Vegane Eiweißquellen, diese Lebensmittel solltest du essen?

In meinem heutigen Blogbeitrag möchte ich dir einige hochwertige vegane Eiweißquellen vorstellen. Es sind zwar bei Weitem nicht alle Proteinquellen für Veganer, aber ein Einstieg. Denn ich wünsche mir, dass die bewusste, vegane Ernährung immer mehr Anhänger findet, da diese Ernährungsform nicht nur äußerst gesund ist, wenn man’s richtig macht, sondern auch nachhaltig.

Übrigens, vegane Ernährung hat nichts mit Verzicht auf eine schmackhafte Kost zu tun.

Nachfolgende vegane Eiweißquellen, enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Diese kann unser Körper nicht selbst herstellen, sind aber äußerst wichtig.

Vegane Eiweißquellen

Vielleicht fragst auch du dich, wie kann ich mich als Veganer ausgewogen ernähren und welche vegane Eiweißquellen gibt? Gerade am Anfang kann dies eine kleine Herausforderung für dich sein.

Daher möchte ich heute einige Lebensmittel aus diesem Bereich vorstellen.

Spirulina

Die Spirulina-Alge gehört zur Kategorie vegane Eiweißquellen. Sie wird auch Blaualge genannt und gehört zu den Cyanobakterien. Es wird vermutet, dass es diese Algenart bereits vor über 3,5 Milliarden Jahren gab.

Die Spirulina-Algen sind in tropischen Gewässern beheimatet. Vorwiegend findet man sie in Australien, Mittelamerika, Südostasen sowie Afrika. Sie kommen in alkalischen Salzseen vor.

Dieses sogenannte „Superfood“ bekommst du beispielsweise in Pulverform. Das ist prima, um es deinem Smoothie beizumischen. Aber es ist auch in Tabletten oder Kapseln erhältlich. Du kannst es in Reformhäusern, Bioläden sowie bei Amazon kaufen.

Als vegane Proteinquelle ist Spirulina äußerst empfehlenswert, denn hundert Gramm Spirulina enthalten ca. 57 Gramm Eiweiß.

Zwar soll dieses Superfood noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen besitzen. Da hier die Aussagen jedoch teilweise sehr auseinander gehen, will ich die Spirulina-Alge heute lediglich als vegane Proteinquelle vorstellen.

Ich empfehle dir, auf eine hochwertige Bio-Qualität zu setzen, da mir zu Ohren gekommen ist, dass Spirulina-Produkte von Chemiekonzernen mit Inhaltsstoffen angereichert werden, die synthetisch hergestellt sind. Dies kann jedoch zu Allergien führen.

Als nächster Kandidat unter der Kategorie vegane Eiweißquellen ist die …

Süßlupine…

zu nennen.

Diese ist eiweißreicher als die gelbe Sojabohne und wurde bereits von den alten Griechen, Ägyptern sowie von den Indios in Südamerika sehr geschätzt. Heute wird diese Hülsenfrucht in ganz Europa angebaut.

Es gibt gelbe, weiße, blaue und Andenlupinen. Ihr Fettgehalt liegt unter dem von Sojabohnen. Außerdem enthält sie viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Unter der Gattung vegane Eiweißquellen, liegt die Lupine auf Platz 2 der heutigen Auflistung, denn sie enthält 40 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Auch liefert die Lupine Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe und ist frei von Stärke und Gluten. Sie bläht zudem weniger als andere Hülsenfrüchte und wird meist sehr gut von Allergikern vertragen. Somit ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel, dass es als Samen, Flocken, Crunchies und als Mehl gibt. Ferner wird Lupinen-Tofu und eine Lupinen-Ersatzmilch angeboten. Damit sind diese  Hülsenfrüchte ein vielseitig einsetzbares Produkt.

Hanfsamen

Hanfsamen ist unser nächster gesunder Kandidat in der Abteilung vegane Eiweißquellen. 100 Gramm Hanfsamen enthalten 37 Gramm Protein.

Ich mag sie sehr, denn sie haben einen angenehm nussigen Geschmack. Außerdem sind Hanfsamen sehr nahrhaft und machen lange satt.

Zudem enthalten sie reichlich Omega-3 und 6 Fettsäuren sowie viele Nähr- und Vitalstoffe. Dazu gehören beispielsweise die Vitamine A, B, C, D und E. Außerdem Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Schwefel und jede Menge Antioxidanzien. Damit verhindern sie nicht nur Krankheiten, sondern sind ein natürlicher Jungbrunnen.

Deshalb rate ich dir häufig zu Hanfsamen, Hanfmehl und Hanföl zu greifen, so bleibst du sicherlich lange gesund und bewahrst dir dein jugendliches Aussehen.

Hanfsamen gibt es in glutenfreier, ganzer oder geschälter Bioqualität.

Chia-Samen

Auch Chia-Samen dürfen in unserer Auflistung der Gattung vegane Eiweißquellen nicht fehlen. Sie gehören der Familie der Lippenblütler an.

Aus ihnen kannst du wunderbare Frühstücksalternativen, leckere Puddings und noch vieles mehr zaubern.

Chia-Samen haben einen bemerkenswerten Einfluss auf deinen Stuhlgang, denn sie sind reich an Ballaststoffen und reinigen den Darm auf eine sehr natürliche Weise.

Bereits die alten Maya schätzten Chia-Samen als Heil- und Grundnahrungsmittel. Denn diese Samen besitzen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, löslichen Ballaststoffen sowie einen hohen Proteingehalt. Unter den heute vorgestellten veganen Eiweißquellen belegen Chia-Samen Platz vier, denn 100 Gramm dieser gesunden Köstlichkeit besitzen 16 Gramm Eiweiß. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte, die anderen Lebensmitteln überlegen ist, haben wir hier ebenfalls ein sogenanntes „Superfood“.

Sie sind glutenfrei und eignen sich damit ebenfalls für Allergiker.

Du solltest die Samen sowohl ganz, als auch gemahlen verwenden. In gemahlener Form kann der Körper die Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente besser verwerten. In ganzer Form liegen die Ballaststoffe vorne. Daher wechsel öfter mal bei der Zubereitung.

Im Bioladen kannst du sowohl ganze Samen als auch die gemahlene Variante kaufen. Allerdings ist es ebenfalls möglich, die Samen zu Hause selbst zu mahlen. Dies kannst du mit einem sogenannten Personal-Blender oder einer Kaffeemühle tun. Aufgrund des Ölgehaltes der Chia-Samen scheidet eine Getreidemühle allerdings aus.

Chia-Samen haben einen sehr neutralen Geschmack. Wichtig, immer viel Trinken!

Abschließend noch zwei leckere Rezepte mit Chia-Samen

Grundrezept für die Basis

Wenn du mit einer Tasse abmisst, geht es am einfachsten.

Gebe die Chia-Samen zu ungefähr 1/3 in eine Tasse und schütte diese in eine Schüssel, zu dieser Menge gibst du zwei volle Tassen Wasser. Verrühre das Ganze sehr gut und gebe die Masse anschließend in einen verschließbaren Behälter. Dies kann ein großes Schraubglas sein oder beispielsweise eine Tupperdose. Stelle dieses Gefäß anschließend in den Kühlschrank.

Nach ungefähr zehn Minuten ist daraus bereits eine Art Pudding geworden. Dieser „Brei“ besitzt eine klebrige Konsistenz. Je länger die Einweichzeit, umso besser sind die Nährstoffe für den Körper verwertbar. Die gelartige Masse ist im verschlossenen Behältnis im Kühlschrank bis maximal drei Wochen haltbar.

Auch wenn du dieses Basis-Gel pur essen kannst, so ist es meiner Meinung nach jedoch schmackhafter, wenn du die jeweils zu verzehrende Menge entweder mit Gewürzen oder als süße bzw. fruchtige Variante ganz nach deiner Wahl zubereitest.

Chia-Müsli

• 1 Tasse des Basis-Chia-Gels
• 2 kleine Banane klein schneiden oder zerdrücken
• 1 Pfirsich klein schneiden
• 2-3 Pflaumen klein schneiden
• ¼ Tasse Kürbis-, Pinien-, Sonnenblumen-, oder Mandelkerne
• Wenn du magst, eine Handvoll Rosinen oder kleingewürfelte getrocknete Datteln (alternativ kannst du auch einen EL Dattelmus unterrühren)

Mische die Zutaten in einer Schüssel und lass es dir schmecken!

Fruchtiger Chia-Pudding

• 1 Tasse des Basis-Chia-Gels
• 1 Tasse Himbeeren oder Blaubeeren (im Winter kannst du gefrorene verwenden). Im Grunde genommen kannst du jedes Obst nehmen, was dir schmeckt. Behalte drei bis fünf Beeren für die Garnitur. Den Rest mixe zu einem samtigen Mus. Falls erforderlich kannst du das Himbeer-Püree mit Agavendicksaft süßen.

Schichte nun alles beginnend mit einem Löffel Chia-Gel, ein Löffel Beerenmus. Fahre in dieser Reihenfolge fort bis das Glas voll ist. Oben gibst du zur Dekoration die zurückbehaltenen Beeren auf die Masse und fertig ist ein nahrhaftes Frühstück oder deine Zwischenmahlzeit.

Tipps für Veganer

Übrigens, Chia-Samen dienen auch als Ei-Ersatz. Für jedes zu ersetzende Ei, verwende einen Esslöffel gemahlene Chia-Samen und 3 Esslöffel Wasser. Verrühre beides sehr gut und warte, bis sich diese gelartige Konsistenz ergeben hat. Dann gib diese Mischung zu den übrigen Zutaten, wo du das Ei ersetzen möchtest.

Möchtest du noch mehr über vegane Ernährung erfahren? Dann habe ich einen weiteren Tipp für dich:

Vegane-Selbstversorgung

Hast du Fragen, immer her damit! Auch deine eigenen Erfahrungen zum Thema vegane Eiweißquellen interessieren mich. Schreib mir doch einen Kommentar dazu!

Alles Liebe für dich

Gabi